スローな筋トレで太らない体質作り

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夏に向けて腕のダイエットに挑戦している皆さんへ

二の腕・・・力こぶを作る筋肉とその裏側の筋肉

上腕二頭筋と三頭筋

ここがぷるぷる弛むと、なんとな～く腕が見せづらい・・・

そんな二の腕を鍛えて、脂肪を燃焼させ、細く見えるように頑張りましょう！

何回も言いますが、腕の筋トレしたって絶対太くなりませんから！

太くなるくらいの筋トレすれば脂肪なんか先に全部落ちますってば（爆）

準備するもの

２ｋｇ程度のダンベル２個（無ければ１００均で水を入れるのが売ってます）

（スロ筋ではありません）

立位アームカール（上腕二頭筋）

ダンベルを両手に持ち、肘を身体前部に密着させ固定させる

肘から下の腕は床に面して９０°に下げる

上体を反らしたり前傾姿勢にならないように注意しながら「ゆっくり」と腕を最後まで巻き上げて、出来れば最後に手首を内側に曲げて上腕の筋肉を追い込む

そのまま上げた時と同じ速度で、元の位置に戻す

このとき注意するのは「ゆっくり」である事と、筋肉の可動域を十分に意識する事

フレンチプレス（上腕三頭筋）

立った姿勢でダンベルを頭の後方にセットする（片腕ずつです）

肘は丁度耳の横に来るような位置です

肘から手首にかけて弧を描くようにダンベルを持ち上げる（ダンベルを頭の上に上腕３等筋で引っ張り上げる感じ）

そのまま元の位置に戻す！

これもスピードはゆっくりと、身体のバランスを保つ事を意識して行ってみてください。

回数は１０回を３セットずつ

息は止めずに、腕が下がっている状態（筋肉に力が入っていない状態）の時に息を吸い、息を吐きながら腕を曲げて伸ばす！伸ばしきった時に息を吐き切る

毎朝です！


  

もちろん大丈夫ですよ！

うちの会社の職員で、半年で６ｋｇ減量した子がいます・・・

その子の家は大塚町です。

うちの会社は清水町・・・

片道約４ｋｍくらいでしょうか

その子は痩せると決めてから

「毎日」

「雨の日も」

「台風の日でさえ」

「一日も休まず」

歩いて往復通勤しています・・・

これくらいすればウォーキングだけでも確実に痩せます！



無理な人もいます・・・

「私毎日ちゃんと歩いてるんですけど、かえって太っちゃって」

俺：どれくらい歩いてるの？

「一日３０分くらいかな～」

俺：ふーん、健康的で良いね～　凄くおなかすくでしょ？




検証

一日１時間程度のウォーキングで消費するカロリーは約２００kcalくらいでしょう・・・

脂肪に換算すると１ｍｇありますかね？

独り言

それじゃ痩せんわね・・・

お腹すくから食べ物美味しいわね～  

ある女性から「筋トレやったら腕や足が太くなるから筋トレはしません！」と言われましたが・・・

よ～く考えてみてください

僕がもう一つのブログ「阿修羅への道」で、自分の筋トレメニューを公開していますが・・・

腕が太くなるどころか、どんどん体重が落ちていってちょっと困ってますが、そんな事はさておき・・・

女性の身体で腕や足に筋肉が付く程激しい筋トレやってごらんなさい・・・

筋肉が付く前に脂肪は全て落ちてる事に気が付くはず（爆）

男性と女性とでは筋肉が付くためのホルモン自体も根本的に違うし、何より「筋肉を付ける」ための筋トレがどれだけ激しい筋トレかブログ読んで頂いたら分かると思います。

ですから女性の皆様も安心して筋トレに励んで基礎代謝上げていってくださいね～


  

下半身は常に体重を支えている大事な筋肉が沢山ありますし、元々強い筋肉ですから鍛えやすいという事と、代謝量も大きい筋肉です。

なによりも年取っても自分の足で何時までも歩ける生活を送りたいものです。

下半身を鍛えるのに僕がお勧めなのは「スクワット」です。

今日はスクワットの方法を少しご伝授致します。

両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。

もし、準備できるなら２メートルくらいの棒を肩に担いでください。

無ければ後頭部を手で組んでください。その時肘は出来るだけ開いていて下さい。

背筋を伸ばしたままゆっくり膝を曲げていきます。

太股と床が平行になるまで腰を落とします。

そのままゆっくりと上げていきますが、膝を伸ばしきらない手前で一秒静止して、またゆっくり膝を落としていきます。

スロー筋トレのメリットは、この「膝を伸ばしきらない手前」と言うところが大きなポイントです。

常に筋肉が緊張している状態をキープして下さい。

以上スロー筋トレの基本①腹筋②背筋③下半身の簡単メニューでした！

この３つを毎日朝行う事で、絶対に代謝は上がってきます！

前にも述べましたがスロー筋トレの目的は脂肪燃焼ではありません！

スロー筋トレは、身体を「脂肪を燃焼しやすい」状態にもっていくだけです。

スロー筋トレだけでは脂肪は燃焼しません。

スロー筋トレした後の運動がカロリーを消費していく訳ですから、この後の行動が大事です！

出来るだけ動きましょう！

次回は有酸素運動と脂肪燃焼の関係についてお話しします  

今日は背筋を中心に、裏側のインナーマッスル鍛えるメニューをご紹介します。

その前に、僕がインナー鍛えるのに活用しているのはピラティスです。スタジオレッスンに参加したり、覚えた事を一人で反復できるので重宝しています！

今日はその中から、「アーム・レッグクロスレイズ」というメニューを紹介します。日本語に直訳すると「腕と足をクロスさせて上げる」という意味です。

まず四つんばいになりましょう。

出来るだけ背中と床が平行になるように手と膝の位置を調整してください。

首は持ち上げず、背中と一直線の位置になるようなポジションを取ってください。

そのままバランスを取りながら、右手と左足を「しっかり伸ばしたまま、同時に上げていきます」その時呼吸は、息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす事を心がけましょう。

このと時に注意する点として。背筋は真っ直ぐ保ったまま、肘と膝は曲げずに伸ばしたまま、身体が左右にねじれないよう、出来るだけ高く上げる事を意識してください。

そのままゆっくり下ろしましょう！

手のひらと膝が床に着く手前で１秒間静止しましょう。そしてそのまま再度上に上げていきます。

ふらつかないように身体のバランスを上手く取ってください。

このバランスを取る筋肉の動きこそインナーマッスルの動きです！

片方ずつ５回から１０回繰り返して、違う方の腕と足に入りましょう。  

書き忘れていました

それは、筋トレ行う時間帯と、筋トレ後の行動です

身体の基礎代謝を上げる事を目的とした筋トレは、朝一が効果的です！

何故なら、代謝が上がり、せっかく脂肪を燃焼させる成長ホルモン分泌されているのだから、筋トレの後「身体を動かす」事で、普段と同じ事をしていても、普段と同じ事をしている以上に脂肪を燃焼してくれるからです！

だけど、基礎代謝を上げる筋トレだけでは、皆さんが期待しているほどは目に見えて脂肪は燃焼されません。

基礎代謝アップ筋トレ＋有酸素運動が出来れば最高に良い結果が出せると思います！

順番は間違わないでください！１に筋トレ・・・２に有酸素運動です！  

人間の身体にはインナーマッスルと呼ばれる骨格筋があります。基本的には背骨を中心に各部位を繋いでいる筋肉のイメージを持っておいてください。

この筋肉は意識して動かすのが難しいのですが、この筋肉をうまく鍛えることで、より基礎代謝が高められます。

その前にスロー筋トレの話でした

スロー筋トレを行う際は、筋肉が常に緊張している状態を保ってください

緊張が抜けると何の意味もなくなります

それではメニューを３つくらい紹介します。

まず腹筋！

上で述べたインナーマッスルを鍛えるやり方です。

膝の高さくらいの椅子を準備しましょう

仰向けになります

足を椅子にかけて－∟。　←こんな感じに脛が床と平行に、膝が９０度、太ももはまっすぐ上に向くように寝てください。
これは、腹筋を行うとき、無意識に足の力が入ります！これを防ぐためです。

椅子がない場合は膝を立てて、膝の間にやわらかいボールか枕でも挟んでください。同じような効果が得られます。

＊注）腹筋のコツはいかに傍の筋肉を動かさずに腹筋だけを収縮させるかです

背骨はすべて床に付くように仙骨を丸めるように上に少しだけ上げます！

あごを軽く引きながら、背骨の関節を上から順番に一つ一つ丸めていくような気持ちで「腹筋を収縮」させていきます。

このとき、「上体を起こす」という意識は持たないでください。

「腹筋を使って身体を丸めていく」というイメージのほうが正しいイメージです。

もしくは「腹筋で上半身を引っ張りながら身体を丸めていく」というイメージです。

この時息はゆっり・・・しかし「力強く」口から吐きながら丸めていきます。

そしてゆっくり鼻から吸いながら戻していきます。

戻すときも同じように背中の関節一つ一つ順番に床につけていくイメージで行ってください。

一番大切なことは最後まで下ろしきらないこと・・・（腹筋の緊張がすぐ抜けてしまいます）
これを何回も繰り返しましょう！

女性の方で、このやり方だと殆どの人が上まで上がらないと思いますが、それでもかまいません。

首から肩をあげるだけでも、この方法だと十分腹筋に効きます

回数はmaxを２セットで十分だと思います。

慣れてきたらまた別の腹筋もあるので追々・・・

明日は背筋です！




  

激しい筋トレは初心者や女性には難しいし・・・

一番大事な「継続」という点でもかなり無理があると思います。

ここで少し無酸素運動（筋トレ）が筋肉に及ぼす影響についてお話します。

重い物を持った時に筋肉は「収縮」します・・・

この時筋肉内の血流は制限され「無酸素状態」（酸素が行き渡り難い状態）になります！

この状態が無酸素運動状態です（別に呼吸を止めるわけではありません！むしろ筋トレ時はリズムに合わせた呼吸が必要です）

酸素不足に陥った筋肉は乳酸が大量に発生し、成長ホルモンもそれに伴って増加する仕組みになっています。

「スロー筋トレ」とは、軽い負荷しか筋肉にかけていないにも関わらず、重い負荷を掛けているのと同じくらいの効果を高めるトレーニングです。

どういうことかというと、「重い物を持ち上げて下ろした時に筋肉の収縮が緩む」トレーニングでは、下ろした時の筋肉の弛緩状態は血流が行き渡るので「無酸素状態」にはなりません。

逆に「スロトレ」は筋肉を常に緊張させた状態で行う為、筋肉が「軽い負荷なのに、重い物を持っていると勘違い」している状態を作り出すことなのです。

ちょっと長くなりすぎたのでまた明日！


  

重いウエートを上げる筋トレも、今から追々紹介するスロー筋トレも・・・

目的は違うけど、共通する作用があります・・・

先のブログにも書きましたが「有酸素運動」はランニングなどの「運動量」に比例した「エネルギー」を消費するものです。

筋トレは基本的に「無酸素運動」ですが、運動後数時間にわたり体脂肪を分解したり、燃焼しやすい状態にしてくれると言われています。

それは、無酸素運動後に脂肪が燃えやすくなる理由として「成長ホルモン」が多量に分泌されるからだと言われています。（東京大学石井直方教授からの引用）

成長ホルモンは筋肉などの発達を促すだけではなく、脂肪を分解させる効果が近年明らかになったようです（曖昧ですが「試してガッテン」でも実験やってたような）

１０代の頃が成長ホルモン分泌はピークのようですが、年齢がいってもそれなりのトレーニングをすれば分泌は増えるとの事です！

この成長ホルモンの分泌を「楽に」促すことのできるトレーニング理論が最近「スロートレーニング」と呼ばれている筋トレです！

僕から見ても、別に難しい理論ではありません・・・

眠くなってきたのでまた明日・・・  

脂肪を燃やすために１日２０分以上の有酸素運動を行うのが効果的！

とか言われてますけど・・・

例えば４０分くらい軽めのウォーキングをしても、消費するカロリーは精々２００kcal程度・・・ご飯一杯弱！

じゃぁ。痩せるためにはどれだけ走れ！ってことですかね

しかも！

このように適度な運動では・・・

却って食欲が増し、小腹が空きます。ついつい余計な物まで食べてしまいそう（泣）

気分転換や体の調子を整える事を目的としたウォーキングならお勧めですが、ダイエット目的なら正直効果は期待できません・・・

脂肪を良く燃やすためには、「基礎代謝」を上げていくのが効率の良いダイエットに繋がると思いますよ！

基礎代謝とは、人間が生きていくための最低限の「エネルギー代謝」の事です。基礎代謝の殆どは体温を保持するために使用されていると言われていますが、体熱の産生は主に筋肉内部で行われているので、筋肉をつければその分基礎代謝も上がって来ます！

基礎代謝を上げるだけなら、過酷な筋トレまでしなくても自宅でも出来るメニューはいくらでもあるので追々ご紹介しますね～